居酒屋でも筋トレ飯!?焼き鳥が筋トレ向けな理由と美味しく手軽に高タンパク食を続ける方法

こんにちは、千葉県香取市の鶏肉専門店

「水郷のとりやさん」店長の須田です。
 

筋トレ中の食事管理って、意外と大変ですよね。

でも、焼き鳥を取り入れれば、手軽に高タンパクで栄養バランスの取れた食事をとることができますよ！
 

この記事では、筋トレに最適な焼き鳥の選び方や、簡単で美味しいレシピをご紹介。

しっかり栄養を摂って、筋肉モリモリを目指しましょう(^^)/
 

焼き鳥は筋トレ向けの最強ごはん！その理由とは？

 

焼き鳥は筋トレにぴったりな最強ごはんです。

この項目では、焼き鳥が筋トレに適している理由や、含まれる栄養素・食べ方のポイントを解説します。

自分に合った選び方を知って、理想のボディーを手に入れてみてはいかが？

 

焼き鳥が筋トレ飯に向いてるワケ

 

焼き鳥が筋トレ飯に向いている理由は、豊富なタンパク質と低脂質が特徴だからです。

タンパク質は、筋肉の修復や成長を促進します。

次の項目で、鶏肉の栄養素が筋トレにどのように役立つか、具体的なメリットを見ていきましょう。
 

鶏肉の栄養素とPFCバランスの特徴

 

鶏肉は筋トレに必要な栄養素である「タンパク質」が豊富で、筋肉作りに最適な食材です。

牛肉・豚肉に比べて脂質が低く、余分なカロリーを抑えられます。
 

さらに、鶏肉は炭水化物がほとんど含まれないため、ダイエット中でも安心して摂取できます。
 

増量期と減量期で焼き鳥の選び方を変えよう

 

増量期と減量期では目的が異なるため、焼き鳥の部位選びが大切です。

増量期（エネルギーを多く摂る）：脂質を含むもも肉や手羽先などが適している
 

減量期（脂肪を減らす）：低脂質で高タンパクなささみやむね肉を選ぶ

目的に応じた部位選びで、筋トレ食の効果を最大限に引き出しましょう。
 

市販の焼き鳥 vs 手作り焼き鳥、どっちがいい？

 

市販の焼き鳥と手作り焼き鳥、それぞれにメリットがあります。

• 市販：手軽にすぐ食べられる
• 手作り：調理法・焼き加減・味付けなど自分好みに調整可能

忙しいときは市販の焼き鳥、時間があるときは手作り焼き鳥がおすすめです。
 

焼き鳥を食べるときの注意点

 

焼き鳥を食べるときの注意点は、塩分やタレの糖分に気を付けることです。

特にタレ味は、カロリーや糖質が高くなりがち。
 

塩分を抑えるなら、薬味やスパイスなどで味付けするのが効果的です。

あと、脂質の多い部位を避けることもお忘れなく！

 

焼き鳥の部位別！筋トレ向けの選び方と活用法

 

焼き鳥の部位って、脂の旨味を強く感じる部位や、淡白でヘルシーな部位など、さまざまな特徴があります。
 

筋トレ中は目的に応じて、部位を選ぶことが大切です。

次の項目では、部位ごとの栄養バランスを解説し、筋肉作りに最適な活用法を紹介します。
 

どの部位が筋トレ向き？タンパク質・脂質の比較

 

筋トレ向きとして人気の部位は、3つあります。

• ささみ（タンパク質31.7g、脂質1.4g）
• むね肉（タンパク質38.8g、脂質3.3g）
• もも肉（タンパク質25.5g、脂質5.7g）

※食品成分データベース参照

 

ささみ：低脂質で高タンパク！減量期の味方

 

低脂質で高タンパクなささみは、特に減量期の筋トレ食に最適です。

脂肪を抑えつつ、豊富なタンパク質を摂取でき、筋肉の維持や修復をサポートします。

ダイエット中でも食べやすい部位です。

むね肉：コスパ最強！しっとり食べるコツ

 

コスパ最強のむね肉は、タンパク質が豊富で脂質が少なく、特に減量期におすすめです。

ただし、パサつきが気になることがあるので、焼く前に塩水に浸ける、または低温でじっくり焼くと、しっとりとした食感に仕上がります。
 

もも肉：脂質もあるけどエネルギー補給には◎

 

もも肉は脂質が多めですが、エネルギー補給に最適な部位です。

増量期にぴったりで、筋肉を増やすためのカロリーをしっかり摂取できます。

ジューシーな食感と満足感があり、筋トレ後の食事としても人気があります。
 

砂肝・レバー：鉄分＆ミネラル補給にもぴったり

 

砂肝やレバーは鉄分やミネラルが豊富で、特に貧血防止に効果的です。

鉄分は血液を作る重要な成分であり、筋肉への酸素供給を助け、トレーニングの効果を高めます。
 

ビタミンB群や亜鉛も多く含み、筋肉の修復や免疫力をサポート。

トレーニング後の回復を促進し、筋肉の健康維持に役立ちます。
 

手羽先・ぼんじり：増量期にはこれ！

 

手羽先やぼんじりは、脂質が豊富で増量期におすすめです。

エネルギー補給にはぴったりで、筋肉の増大をサポートします。

脂肪を適度に摂取しながら、満足感を得られる部位です。
 

時短・簡単・美味しい！自宅で作れる焼き鳥レシピ

 

自宅で焼き鳥を作るのって、大変そうに思うかも知れませんが、意外と簡単で楽しいですよ(^^♪

しかも、時間がない日でもササっと作れる時短レシピを覚えておくと、毎日の筋トレ食がもっと手軽においしくなります。
 

この項目では、おうちでできる焼き鳥のレシピを、いくつかご紹介♪

失敗しないための基本的なポイントもまとめたので、ぜひ試してみてくださいね！
 

おうち焼き鳥の基本！失敗しない焼き方

 

おうち焼き鳥は、基本を覚えることで、失敗知らずの美味しい焼き鳥が作れます！

覚えておきたい基本的なコツをまとめましたので、ぜひチェックしてみてください♪

• 鶏肉は均等にカット：鶏肉はなるべく均等な大きさに切ると焼きムラがなくなる
   
• 基本的な串打ちの方法
  1. 利き手に串を持ち、片方の手は親指・人差し指・中指で肉をつまむ
  2. 肉の厚み・幅を考慮し、真ん中に串を刺す
  3. 小さい肉から順に大きい肉へ刺すと見栄えがプロ並み
      
• 下味：タレ味でも塩味でも、軽く下味をつけておくとより美味しく仕上がる
   
• 焼き方はじっくり：弱火～中火くらいでじっくり焼くと、外はカリっと、中はジューシーに
   
• 仕上げの味付け：塩味の場合は焼きたてに振りかけ、タレの場合は焼きながら塗る

 

基本的なポイントをしっかり押さえれば、プロの味に一歩近づけますよ！

 

フライパンで焼く時短レシピ

 

「忙しい日でも焼き鳥を手軽に美味しく作りたい！」

そんな時に役立つのが、フライパンを使った時短レシピです。

焼き鳥を作る際、フタをして蒸し焼きにすることで、焼く時間を短縮しながらも、鶏肉にしっかりと火を通すことができます。

材料（8本分）

• 鶏むね肉（または鶏もも肉）　300g
• 長ネギ　1本
• 塩こしょう　少々
• サラダ油　少々
• 竹串　8本

 

作り方

1. 鶏肉を一口大に切り、長ネギを適当な長さに切る
2. 鶏肉と長ネギを交互に竹串に刺す
3. 塩こしょうで軽く味付けをする
4. フライパンにサラダ油をうすくひき、フタをする
5. 弱火～中火で両面を3～4分ずつ焼く
6. こんがり焼けたら皿に盛り付けて完成

 

この方法なら、外はカリッと、中はジューシーに仕上がりますよ♪
 

オーブン・トースターで放置調理

 

事前に焼き鳥を準備しておけば、後はオーブンやトースターに任せるだけなので、「放置調理」はとっても楽です。

焼いている間は、副菜を作ったり洗い物をしたりできます。
 

材料（8本分）

• 鶏むね肉（または鶏もも肉）　300g
• おろしポン酢（またはタレ）　適量
• 竹串　8本

 

作り方

1. 鶏肉を食べやすい大きさに切り、竹串に刺す
2. 鶏肉をオーブン・トースターに入れ、180〜200度で15〜20分程度焼く
3. 途中でひっくり返す
4. 両面がこんがり焼きあがったら皿に盛り付ける
5. 焼き鳥に、おろしポン酢やタレをかけて完成

 

忙しい日でも手軽に作れるので、ぜひ試してみてください！
 

ヘルシーな味付け！塩・スパイス・レモン活用法

 

焼き鳥の味付けはシンプルに塩だけでも十分美味しいですが、他の調味料でもヘルシーで美味しくなります！

スパイスやレモンを活用すれば、飽きずに食べられますので、焼き鳥のいろんなバリエーションを楽しんでください。
 

• 塩：シンプルな塩味は焼く前に下味として軽く振りかけ、焼き上がった後に仕上げで振りかけると、しっかりと味が決まる

• スパイス：クミンやパプリカ、ガーリックパウダーなどを使うと、ひと味違った焼き鳥が楽しめる

• レモン：焼き鳥にレモンを絞ると、爽やかな香りと酸味でさっぱりと美味しく食べやすくなる

 

ピリッとした辛さを加えたり、お好みの味付けを見つけるのも楽しいですよ♪
 

タレ派のための低糖質・高タンパクダレ

 

タレ味の焼き鳥が大好きな方へ、糖質控えめのタレで作った美味しい焼き鳥があったら嬉しいと思いませんか？

あるんですよ、これが( *´艸｀)
 

作り方は、当ブログ過去記事にて公開しています。

気になった方は、こちらからどうぞ♪

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作り置き＆冷凍保存で毎日ラクする方法

 

焼き鳥は作り置き＆冷凍保存しておけば、毎日の筋トレ食にとっても便利です！

疲れて帰ってきてご飯作る元気がないとき、さっと取り出して加熱すればすぐ食べられます。

 

作り方

1. 基本の作り方で焼き鳥を焼く
2. 冷めたら冷凍用の保存袋や容器に入れて冷凍する

 

食べるとき

• 電子レンジ：冷凍焼き鳥を串同士が引っ付かないよう皿に並べ、2分～6分温める

  （お使いの電子レンジの機種や焼き鳥の本数によって、温め時間が変わるので、様子を見ながら加熱してください。）

• フライパン：冷凍のまま並べ入れ、少量の水を入れたらフタをして中火で5分～10分蒸し焼きにする
  （こちらも、焼き鳥の本数によって焼き時間が変わるので、適宜調整してください。）

 

簡単にできる焼き鳥の作り置き＆冷凍保存方法、ぜひ試してみてくださいね。
 

コンビニ・外食でも賢く選ぶ！筋トレ向け焼き鳥の食べ方

 

コンビニの食事や外食でも、筋トレ向けの焼き鳥があるってご存じですか？

次の項目では、どれを選ぶべきか、そしてその食べ方について説明します。
 

コンビニ焼き鳥、どれを選べばいい？

 

コンビニの焼き鳥には、もも・皮・つくねがあり、味はタレと塩の2種類があります。

筋トレ中は、もも肉の塩味を選ぶと、低脂質で高タンパクなのでおすすめです。
 

居酒屋での注文のコツ！タレより塩？

 

居酒屋で焼き鳥を注文する際は、タレよりも塩焼きを選ぶことで余分な糖質やカロリーを抑えることが可能です。

さらに、脂質が少ないささみやむね肉を注文すると、筋トレだけでなくダイエットにも適した食事になります。
　

焼き鳥丼・定食を食べるときの注意点

 

焼き鳥丼や定食を選ぶ際、白米の量を減らし、代わりにサラダや野菜を加えると食物繊維が摂れて栄養バランスが良くなります。
 

ベジファーストで野菜から食べるようにしましょう。

血糖値の上昇を緩やかにしてくれますよ。

 

飲み会でもPFCバランスを崩さない選び方

 

飲み会でも、ささみやむね肉を選び、糖質の多いタレや高カロリーな部位を避けることでPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を保てます。

筋トレ中に適したお酒は、糖質が少ないウイスキーや焼酎、ワインですが、飲みすぎは禁物です。
 

焼き鳥と相性抜群！筋トレ向けの食事プラン

 

焼き鳥は筋トレにぴったりなお料理ですが、副菜や食事プランとの組み合わせでその効果を最大限に引き出せます。

次の項目では、焼き鳥と相性の良い副菜や食事のタイミングを紹介し、筋肉作りをサポートする方法を解説します。
 

焼き鳥×副菜の黄金バランス

 

焼き鳥は、野菜やサラダと組み合わせることで、ビタミンやミネラルも補えます。

この黄金バランスで、筋肉も増大しますし、健康的な食事が完成します。

 

朝・昼・夜で焼き鳥の食べ方を変えるべき？

 
朝・昼・夜では体のエネルギー消費や必要とする栄養素が変わります。

例えば、朝は代謝を上げるためにビタミンや糖質が必要で、昼は活動量が多いためエネルギー源となる炭水化物、夜は体の修復・回復を促すためにたんぱく質中心の軽めの食事が理想的だという考え方もあります。
 

ということで、焼き鳥と副菜を合わせたメニューの例はこんな感じです。

 

朝：焼き鳥と一緒に野菜やフルーツを加え、ビタミンやミネラルを補給

昼：焼き鳥と共に炭水化物を摂取し、エネルギー源を確保

夜：焼き鳥とともにサラダやヘルシーな副菜をプラス

 

朝・昼・夜で焼き鳥と副菜の「合わせ方」を変えることは、筋肉の合成を促しつつ、体脂肪の蓄積を防ぐために有効です。

朝・昼・夜で焼き鳥を上手に取り入れ、バランスの取れた食事を心がけましょう。

 

トレーニング前後の焼き鳥の食べ方

 

トレーニング前はエネルギー源となる炭水化物と一緒に焼き鳥を食べ、トレーニング後は筋肉の回復を助けるために高タンパクな部位を選んで摂取することが効果的です。

 

焼き鳥×玄米・野菜でPFCバランスを最適化

 

焼き鳥に玄米や野菜を組み合わせることで、PFCバランスが整い、トレーニング後の筋肉回復をサポートします。

エネルギー源と栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
 

プロテインと組み合わせるならどうする？

 

焼き鳥とプロテインを組み合わせると、トレ－ニングでダメージを受けた筋肉をより早く回復することができます。

焼き鳥のたんぱく質は消化に時間がかかりますが、プロテインは速やかに体内に吸収されるからです。

焼き鳥とプロテインを組み合わせることは、筋肉の回復と成長を効率的に促進します。
 

コスパ良く筋トレ飯！焼き鳥で節約しながら栄養管理

 

焼き鳥は、コスパよく筋トレ飯を作るのに最適です。

次の項目では、鶏肉を安く手に入れる方法や、冷凍・作り置きを活用して無駄なく使うための工夫をご紹介します。

 

スーパーで鶏肉を安く買うコツ

 

鶏肉は特売やセールを利用して、安く購入できます。

パックではなく、大袋に入った鶏肉もおすすめです。
 

あとは、開店直後なら前日の鶏肉が割引されており、閉店間際も値引きシールが貼られるので、お得に購入できます。

 

冷凍・作り置きを活用して無駄なく使う

 

冷凍しておけば、鶏肉は2～3週間保存でき、作り置きで効率的に食事を準備できます。

忙しい日々でも無駄なく使え、時間の節約にもなるので便利です。
 

業務スーパー・通販でお得にまとめ買い

 

業務スーパーや通販では、大容量の鶏肉が安く手に入るのでお得です。

小分けして冷凍保存すれば、いつでも筋肉飯が作れます。

 

自炊 vs 外食、どっちが安い？

 

自炊は外食よりもコストを抑えやすいです。

特に焼き鳥は自宅で作ると、安くてヘルシーに楽しむことができます。

外食は手間が省けますが、価格が高くなりがちです。

 

低コストで満足感のある焼き鳥アレンジ

 

焼き鳥にきざみねぎや鬼おろしを山盛りトッピングすると、低コストでさっぱりとした味わいに。

さらに、キャベツの千切りや茹でたもやしを添えることで、ヘルシーで満腹感のある一品に仕上がります。

 

まとめ：焼き鳥で美味しく楽しく筋トレ飯を続けよう！

 

焼き鳥は、筋トレに最適な高タンパク食で手軽に摂取できる栄養源です。

次のセクションでは、実践しやすい焼き鳥レシピも紹介しますので、ぜひ試してみてください。
　

焼き鳥は筋トレ食の強い味方！

 

筋トレ前後やトレーニング中でも、焼き鳥は手軽に食べられる強い味方です。

カロリー控えめで、どのタイミングでも体作りをサポートしてくれます。
 

「手軽・美味しい・高タンパク」を無理なく続ける

 

筋トレに取り入れやすい焼き鳥は、食事を簡単に高タンパクにできる強い味方です。

毎日作る必要はなく、週に数回、焼き鳥をメインにした食事を取り入れることで、無理なく続けることができます。

 

今日から実践！まずはこの焼き鳥レシピから試そう

 

「簡単！塩味焼き鳥丼（温玉のせ）」

材料（1人分）

• 鶏胸肉　100〜150g
• 温玉　1個
• 白ご飯　150g
• 塩　適量
• 片栗粉　大さじ1杯
• 醤油　小さじ1杯
• オリーブオイル　小さじ1杯

 

作り方

1. 鶏胸肉を一口大に切り、塩で軽く下味をつけ片栗粉をまぶす
2. フライパンにオリーブオイルをひいて両面焼く
3. 焼けたら、醤油を軽く回し入れる
4. ご飯を丼に盛り、その上に焼き鳥をのせる
5. 温玉ときざみねぎをのせて完成

 

温玉のまろやかさと塩味の焼き鳥が相性抜群ですよ！

 

筋トレにぴったりで驚くほどおいしい水郷どりはこちら

自然豊かな北総の恵みを存分に受けて、伸び伸びと育った水郷どりで料理を使ったら、今まで食べていた鶏肉はなんだったんだろう、と言わせるほどうまみが違います！
 

太陽光の入る広々とした鶏舎で、脂肪の付きにくい上質な飼料を与え一般のブロイラーより飼育期間を長くした特別な飼育環境で育てられたブランド銘柄鶏の水郷どり。
 

その日発送する分だけ、自社加工場の職人が一羽一羽丁寧に手さばきで加工したものを真空パックして送っているから鮮度も抜群！

 

成分含有量比較

試験検査項目	水郷どり	一般鶏＊
粗タンパク質	23.3％	20.6％
粗脂肪	3.5％	12.3％
エネルギー	130Kcal/100g	203Kcal/100g
ビタミンB1	0.15mg/100g	0.10mg/100g
ビタミンB2	0.17mg/100g	0.10mg/100g

＊日本食品標準成分表による。

 

★皮が薄く脂肪が少ない。
★コレステロールが少なくリノール酸 が多い。
★肉質がいいから甘みとコクがある。

と評判の水郷どりの鶏肉を是非お試しください。

 

このレシピを試すなら、「水郷のとりやさん」通販サイトで取り扱っている、新鮮な鶏肉を手に入れて作ってみてはいかがでしょうか？
 

厳選された鶏肉をお届けしますので、ジューシーで高タンパクな焼き鳥が簡単に楽しめます。

こちらからどうぞ♪

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各種鶏肉・手羽餃子も販売中の 水郷のとりやさん 実店舗紹介

実店舗では捌きたての鶏肉を使った出来立ての鶏料理をお召し上がりいただけるイートインスペースがあります。

一番人気の親子丼ややきとり丼だけでなく、焼きたての焼き鳥や店舗でお買い上げいただいたお惣菜などもお召し上がりいただけます。メディアでもたびたび取り上げられているやきとりのフルコース 12の部位を1本の串に刺した 「焼き鳥 まるごと1本」も人気です。

ほかにも、名古屋コーチン親子丼や、夏季限定水郷どりカレー、焼き鳥各種などメニューは様々です。
お席の予約はできませんのでご了承お願いいたします。

お車でお越しの場合	東関東自動車道「佐原・香取ＩＣ」より銚子方面に向って約１５分。 駐車場は店舗の正面、道路の向かい側にございます（無料）カーナビご利用の場合は電話番号≪0478-82-2346≫を入力下さい。 実店舗とネットショップでは電話番号が異なります。 ネットショップの電話番号ではカーナビで表示されませんのでご注意下さい。
電車でお越しの場合	ＪＲ成田線「小見川駅」下車、徒歩５分 下記の地図をご参照の上、ご来店下さい。
高速バスでお越しの場合	東京駅八重洲中央口より銚子行きの高速バスも出ております。 小見川で下車いただき徒歩１０分です。 佐原経由、小見川経由のみしか停まりませんのでご注意下さい。

店舗までの周辺地図

お近くにお越しの際は是非お立ち寄り下さい。場所がわからない場合は、お気軽にお電話下さい。実店舗に関するお問い合わせも下記の番号へお願いいたします。

［電話番号］　0478-82-2346　［メール］　suigodori@suigo.co.jp
［店舗住所］　289-0313 千葉県香取市小見川270

営業時間 ９：００－１９：００(イートインのラストオーダー １８：００)

定休日：水曜日

★土曜・日曜、祝日も営業しております。休日のランチタイムには混雑が予想されますのでご了承ください。

(株) 須 田 本 店：水郷のとりやさん

 

 

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• 鶏肉のこと

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