焼き鳥はダイエット向き？美味しく食べながら理想の体型を目指そう

こんにちは、千葉県香取市の鶏肉専門店

「水郷のとりやさん」店長の須田です。
 

焼き鳥って、小腹がすいたときのおやつにもなりますし、おつまみやおかずにも大人気ですが、ダイエット中でも食べていいのか気になりませんか？
 

というわけで今回の記事では、焼き鳥はダイエットに向いているのか、食べる際のポイントやおすすめの部位についてご紹介します。

焼き鳥を美味しく食べながら理想の体型を目指すためのアイデアを紹介していきますので、

ぜひ参考にしてみてくださいね！
 

焼き鳥がダイエット向きな理由とは？

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みんな大好き焼き鳥は、ダイエット中に食べても嬉しいポイントがたくさんあります。

焼き鳥がダイエット向きな理由は何なのか。
 

次の項目では、焼き鳥がヘルシーって本当なのか、そして栄養バランスについても詳しく解説していきます。

ダイエットにおすすめの部位も紹介しますので、お見逃しなく！
　

焼き鳥は本当にヘルシーなの？

 

焼き鳥は本当にヘルシーなお料理と言えます。

なぜなら鶏肉は、牛肉・豚肉に比べて脂肪が少なく良質なタンパク質が豊富だからです。

1本単位で食べる量を調節しやすいという点も大きなメリットになります。

 

ダイエットに最適な栄養バランスとは？

 

焼き鳥はタンパク質が豊富で脂肪が少ないので、ダイエットにぴったりな食材です。

タンパク質は筋肉の維持や修復を助け、基礎代謝を向上させるため、脂肪の燃焼をサポートしてくれます。
 

さらに、ダイエットを成功させるためには、炭水化物や良質な脂質も重要です。

野菜を一緒に食べることで、ビタミンや食物繊維が摂取でき、栄養バランスが整うのでダイエット効果がより高まりますよ！
　

高タンパク・低カロリーな部位の特徴

 

ダイエット中は、高タンパク・低カロリーな部位を選ぶと良いですよ。

以下に、それらの部位の特徴を記します。
 

• 鶏むね肉（皮なし）：脂肪が少なく、豊富なタンパク質を含む
• ささみ：低カロリーで、脂肪がほとんどない
• 砂肝：低脂肪で高たんぱく質、鉄分やビタミンB群も豊富

 

これらの部位は、鶏もも肉に比べて脂肪が少ないので、ヘルシーに焼き鳥を楽しめます。
 

焼き鳥を選ぶときに注意すべきポイント

 

焼き鳥を選ぶときに注意すべきポイントは、皮付きや脂肪が多い部位を避けることです。

ダイエット食材として人気の鶏むね肉は、皮を外さない限り脂肪分が高くカロリーが増えるのでご注意ください。
 

皮付きの鶏もも肉や手羽先も同様に、脂肪分が高いため、ダイエット中は控えめにした方が良いでしょう。

ヘルシーに焼き鳥を楽しむためには、部位選びがカギとなります。

 

ダイエット向きの焼き鳥の選び方と食べ方

 

ダイエット向きの焼き鳥の、選び方や食べ方にはちょっとした工夫が必要です。

次の項目では、塩味とタレ味のどちらがダイエットに向いているのか、また何本まで食べてもいいかなどについてご紹介します。
 

塩とタレ、どっちがダイエット向き？

 

ダイエット中は、塩味をおすすめします。

タレには砂糖やみりんが多く含まれており、カロリーが高くなってしまうからです。

海水から作られたミネラルたっぷりの塩なら、カロリーを抑えつつ必要な栄養も摂れて美味しく楽しめますよ。
 

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焼き鳥は何本まで食べていいの？

 

農林水産省のデータによると、成人の1日の総摂取カロリーは、男性で2,000〜2,400kcal、女性で1,400〜2,000kcalが目安とのこと。

これを踏まえ、ダイエット中に焼き鳥は何本まで食べていいのかを調べました。
 

焼き鳥1本（鶏むね肉やささみ）は約80〜150kcal程度ですので、女性の場合、10本食べるとそのカロリーは800〜1,500kcalに達します。
　

そうなると、1日の摂取カロリーの半分以上を占めてしまうことに……

ダイエット中の女性は、焼き鳥を5本程度（400～750kcal）に抑え、サラダや野菜を加えてビタミンや食物繊維を補うことをおすすめします。
 

焼き鳥と一緒に摂りたいサイドメニュー

焼き鳥には、サラダや野菜スティックなどの低カロリーなサイドメニューを加えると、栄養バランスが整い、ダイエット効果がアップ！

野菜は、食物繊維が摂取でき満腹感も長続きするので、間食予防にもなります。

 

 以下におすすめのメニューを挙げますので参考にしてください。
 

野菜類

・グリーンサラダ：食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑え、満腹感が持続する
・野菜スティック（きゅうり・にんじん・セロリなど）：低カロリーで食べ応えがあり、咀嚼回数を増やして食べ過ぎを防ぐ
・トマトスライス：ビタミンCとリコピンが豊富で、美肌や抗酸化作用が期待できる
・キャベツの千切り：食物繊維が多く、胃腸の負担を軽減し消化を助ける
・もずく酢・酢の物：酢のクエン酸が脂肪燃焼を助け、腸内環境を整える

 

たんぱく質・発酵食品

・冷ややっこ：植物性たんぱく質を補い、イソフラボンがホルモンバランスを整える
・納豆：腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑える効果がある
・キムチ：乳酸菌が腸内の善玉菌を増やし、消化を促進する

 

低GI炭水化物

・玄米おにぎり：食物繊維とビタミンB群が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする
・全粒粉パン：消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすい

 

スープ・汁物

・味噌汁（わかめ・豆腐入り）：発酵食品で腸内環境を整え、塩分の過剰摂取を防ぐ
・野菜スープ：ビタミン・ミネラルが豊富で、水分補給にも役立つ
・わかめスープ：カリウムが豊富で、焼き鳥の塩分を調整しむくみ防止に役立つ

 

焼き鳥をより健康的に楽しむには、食物繊維・ビタミン・ミネラルを補うサイドメニューを加えることが重要です。特に、野菜や発酵食品を積極的に取り入れることで、消化を助け、血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエットや健康維持に効果を発揮します。
 

また、食事の順番にも気を付けることで、さらに効果的に栄養を摂取できます。野菜やスープを最初に食べ、焼き鳥をメインに、炭水化物を控えめにすると、満腹感を得やすく、カロリーの過剰摂取を防ぐことができます。
 

これらのサイドメニューを上手に組み合わせ、焼き鳥を美味しく、健康的に楽しみましょう！

 

食べる時間帯によって気をつけること

 

ダイエット中は、夜遅くの食事を避けることが重要です。

活動量が低くなる夜に食べると、摂取カロリーが消費されないため脂肪として蓄積されやすくなります。

できるだけ昼間に食べるようにしましょう。

 

焼き鳥の部位別カロリーと栄養素

 

ひとくくりに焼き鳥と言っても、部位ごとにカロリーや栄養素に違いがあるんですよ。
 

どの部位がダイエット中に最適で、どの部位は控えたほうが良いかを知っておくと、ダイエットがもっと効果的に進みます。

次の項目で、それぞれの部位の特徴を詳しく見ていきましょう。
 

 

低カロリーでおすすめな部位

 

低カロリーでおすすめな部位を、以下の表にまとめました。

	塩味	タレ味
軟骨	24kcal	ー
レバー	33kcal	41kcal
砂肝	34kcal	44kcal
ささみ	40kcal	50kcal
はつ	74kcal	103kcal

 

ダイエット中に食べるなら、軟骨が一番おすすめです。

 

ダイエット中に控えたほうがいい部位

 

ダイエット中に控えたほうがいい部位も、下記の表にまとめました。

 

	塩味	タレ味
鶏皮	149kcal	159kcal
ぼんぼち（ぼんじり）	95kcal	105kcal
もも肉	90kcal	99kcal
むね肉	86kcal	96kcal
つくね	74kcal	85kcal

 

どうしても食べたい場合は、全体の何本かは野菜串にするなど、トータル摂取カロリーを調整してください。
　

部位別のPFCバランスをチェック！

焼き鳥の部位ごとに、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）のバランスが異なります。

ダイエット中は、高タンパクな部位を選ぶのがおすすめです。
 

	P（タンパク質）	F（脂質）	C（炭水化物）
塩砂肝串	7.3g	0.7g	0.6g
塩なんこつ串	6.7g	3.5g	0.6g
塩もも串	6.7g	5.7g	0.6g

 

焼き鳥のカロリーを抑える工夫

 

焼き鳥のカロリーを抑えるには、脂肪分が少ない部位（ささみや鶏むね肉）を選び、塩で味付けしましょう。

また、お酢をかけたり大根おろしをトッピングするとさっぱりした味わいになり、カロリーも抑えられます。

 

太りにくい焼き鳥の食べ方のポイント

 

香ばしく焼かれた焼き鳥は、お酒にもご飯にもぴったりの一品ですが、食べ方次第ではカロリーオーバーになりがちです。

しかし、ちょっとした工夫で、太りにくく、かつ満足感を得ながら楽しむことができるんですよ＾＾

 

太りにくい食べ方をするには、以下の2つを参考にしてください。
 

• 先にサラダなどの野菜から食べる：血糖値の急激な上昇を防げる
• 1個ずつ良く噛んでゆっくりと食べる：満腹中枢が刺激される

 

野菜を先に食べることで、食物繊維が胃でゲル状になり、焼き鳥の糖質や脂質の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにできます。特に葉物野菜やキノコ類は消化がゆっくり進み、脂質の代謝も助けます。
 

また、焼き鳥をよく噛むことで、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が分泌され、満足感が得られます。唾液や消化酵素の働きも活発になり、消化を助ける効果も期待できます。

 

外食やコンビニでダイエット向きの焼き鳥を選ぶ方法

 

外食やコンビニでも、ダイエット向きの焼き鳥を選ぶ方法があるんですよ。

次の項目では、居酒屋やコンビニでどのように焼き鳥を選べば良いか、賢い注文のコツをご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

居酒屋や焼き鳥専門店での注文のコツ

 

居酒屋や焼き鳥専門店では、低カロリーな部位を選ぶことが大切です。

ささみ・ヤゲン軟骨などを頼み、タレではなく塩で味付けをお願いしましょう。

また、野菜サラダを一緒に注文するとさらにヘルシーです。
 

コンビニの焼き鳥はダイエットに向いている？

 

コンビニの焼き鳥は、ダイエットに向いているものと向いていないものがあります。

鶏皮とつくねは、カロリーが高いのでダイエットに不向きです。

もも肉の塩味を選びましょう。
　

ファミレスやスーパーのお惣菜はアリ？

 

ファミレスやスーパーのお惣菜にも、ダイエットに適した焼き鳥はあります。

もも肉の塩味・砂肝の塩味は、よくある商品ですので、この2つを選びましょう。
 

特に砂肝は噛みごたえがあり満足感も得やすいので、ダイエット中にぴったりです。

 

飲み会でも安心！太らない注文のコツ

 

飲み会では、焼き鳥を塩で注文し、脂肪分の少ない部位を選ぶようにしましょう。

また、野菜やおひたし、冷ややっこなどを追加し、アルコールの摂取を控えることでダイエット効果を高められます。

 

料理初心者でも作れる！ダイエット向きの焼き鳥レシピ

 

ダイエット中でも、美味しくヘルシーな焼き鳥を楽しめるレシピをご紹介します。

鶏むね肉（皮なし）は低カロリーで高タンパクだから、ダイエットにぴったりな食材です。
 

これからご紹介するレシピは、シンプルで簡単に作れるものばかりなので、お料理初心者さんでも安心して挑戦できます。

忙しい日でも気軽に作れる焼き鳥を、ぜひ試してみてくださいね♪
 

自宅で簡単に作れる焼き鳥の基本

 

材料（8本分）

• 鶏むね肉（皮なし）　300g
• 塩　少々
• 竹串　8本

 

作り方

1. 鶏むね肉を食べやすい大きさにカットする
2. 竹串に鶏肉を刺し、軽く塩をふる
3. 薄く油を引いたフライパンを、弱火～中火で加熱する
4. 鶏肉を並べ入れたらフタをし、両面を2～3分ずつ焼く
5. 焼き色がついたら、皿に盛りつけて完成

 

ポイント

フタをして蒸し焼きにすることで、中までしっかりと火が通ります。

焼き加減は、お肉の中心が白くなればOKです。

 

フライパンやトースターで作るヘルシー焼き鳥

 

先ほど、フライパンで作る基本の焼き鳥をご紹介しましたが、さらにヘルシーに仕上げるためのコツをお伝えします♪

余分な脂肪を落としながら、ジューシーで美味しい焼き鳥を作ることができるのでおすすめです！
 

フライパンで作る場合のコツ

フライパンで焼き鳥をもっとヘルシーに作るには、オーブンペーパー（クッキングシート）を使うのがポイントです。

 

作り方

1. フライパンにオーブンペーパーを敷いたら、その上に焼き鳥を並べ入れる
2. フタをして、弱火～中火で両面2～3分ずつ焼く
3. 焼き色がついたら、皿に盛り付け完成

 

油を使わずに焼くので、カロリーを抑えることができ、こびりつく心配もありません♪

オーブンシートに余分な脂が溜まっているので、2回目焼くときは、また新たなオーブンシートを準備してくださいね。
　

トースターで作る場合のコツ

 

トースターを使う場合、アルミホイルを一度クシャクシャにしてから広げ、その上に焼き鳥を乗せて焼く方法がおすすめです。

アルミホイルの溝に余分な脂肪が落ちるため、鶏肉がヘルシーに仕上がります。
 

また、焼き時間は中火〜強火で約15分を目安に、途中で裏返すことで、均一に焼き色をつけることができます。

トースターを使うと手軽に焼き鳥が作れるので、忙しい日でも大活躍！
 

余分な脂を落としながらカロリーを抑えられるため、ダイエット中におすすめです。

 

糖質オフのタレ＆塩レシピ

 

糖質オフダイエット中でも、美味しく焼き鳥を楽しむためのレシピを紹介します。

ラカントを使った糖質オフのタレと、脂質を避けたヘルシーな塩ダレはいかがでしょうか。
 

「ラカントってなに？」って思う方もいらっしゃるかと思いますので、説明しますね。

 

ラカントとは、砂糖と同等の甘さを持ちながら、カロリーや糖質がほとんど含まれていない、天然由来の甘味料のことです。

ダイエット中や糖質制限中でも安心して使用することができます。
 

特に、焼き鳥などの料理に甘みを加えたいときにぴったりのアイテムです。
 

糖質オフ焼き鳥タレ

 

材料（2〜3人分）

• ラカント　大さじ2杯
• 醤油　大さじ3杯
• 顆粒だし（または昆布だし）　大さじ2杯
• おろし生姜（チューブ）　2～3㎝
• おろしニンニク（チューブ）　2～3㎝（お好みで）

 

作り方

1. 小鍋に全部の調味料を入れ、中火にかける
2. 沸騰し始めたら火を弱め、5〜10分ほど煮詰めて少しとろみをつける
3. 火から下ろして冷まし、焼き鳥に塗って焼く

 

ポイント

ラカントは、糖質を抑えつつ甘みを加えることができます。

砂糖やみりんを使わなくても、満足感のあるタレに仕上がるのでおすすめです。
 

シンプルでヘルシーな塩ダレ

 

材料（2〜3人分）

• 塩　小さじ1杯
• レモン汁　小さじ2杯
• 白ごま　小さじ1杯
• きざみねぎ　適量

 

作り方

1. 小さなボウルに塩とレモン汁を混ぜる
2. お好みで塩分を調整し、味を整える
3. 最後に白ごまときざみねぎを加えて、香りと食感をプラスする

 

ポイント

シンプルでヘルシーな塩ダレは、塩の風味を引き立て、レモン汁の酸味が焼き鳥をより爽やかに仕上げます。
 

おすすめの食材アレンジでバリエーションを増やそう

 

ダイエット中でも、焼き鳥を飽きずに楽しむために、食材をアレンジしてバリエーションを増やすことをおすすめします。

どうすればいいかって？
 

肉と肉の間に、ヘルシーで栄養価も高い野菜を挟んで焼くだけです( *´艸｀)
 

以下に、焼き鳥に合う焼き野菜をご紹介します！

• しいたけ・エリンギ：きのこ類はカロリーゼロ！香りと食感が楽しめます
• ししとう：ほんのりとした苦味が大人向け
• ねぎ・玉ねぎ：甘さが引き立ち、食感も良い
• にんにく：ほくほくと柔らかく、パワーみなぎる
• ピーマン・パプリカ：甘くて彩りも良く、栄養価も高い

 

これらの野菜を焼き鳥の間に挟むことで、ヘルシーでバリエーション豊かな焼き鳥が楽しめます！
 

時短で作れる！忙しい日の焼き鳥メニュー

 

「忙しい日でも時短で作れる、ダイエット向きな焼き鳥ってないかしら～……」

そんなときは、水郷のとりやさん通販で取り扱っている「湯煎焼き鳥」を活用するのがオススメです。

お湯ポチャ5分で温めるだけで、ジューシーで美味しい焼き鳥がすぐに楽しめます。
　

通販なら、曜日・時間を気にせず、好きな時に手軽に注文できますし、湯煎焼き鳥は調理の手間も省けてとても便利です。

忙しい日でも時間を節約しながら、簡単にヘルシーな食事を取り入れることができるので、ダイエット中のあなたをしっかりサポートします♪
 

下記のサイトでは、いろんな部位の焼き鳥を取り揃えておりますので、ぜひチェックしてみてくださいね！
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焼き鳥ダイエットを成功させる食事法

 

焼き鳥ダイエットを成功させるためには、焼き鳥だけを食べるのではなく、バランスの取れた食事が大切です。

次の項目では、ダイエットに効果的な食事法や、焼き鳥を活用したダイエットメニューをご紹介します。
　

焼き鳥だけじゃダメ？バランスの良い食事の考え

 

焼き鳥ダイエットは効果的ですが、焼き鳥だけでは栄養が偏ります。

食物繊維豊富な野菜や適度な量の炭水化物、ナッツやアボカドに含まれる良質な脂質も取り入れて、バランスの取れた食事を心掛けましょう。

 

PFCバランスを意識した食事プラン

 

ダイエットには、焼き鳥（タンパク質）だけでなく、玄米（炭水化物）オリーブオイル（良質な脂質）などをバランスよく摂ることが大切です。

これらを組み合わせることで、体が必要とする栄養素をしっかり補えます。
 

焼き鳥を活用した1週間のダイエットメニュー

 

焼き鳥を活用した1週間のダイエットメニューは、毎日異なる部位を取り入れ飽きないように工夫しましょう。

野菜やサイドメニューも豊富にすることで、栄養バランスを保ちながらダイエット効果を高め、継続しやすい食事になります。

 

焼き鳥ダイエットを成功させるための習慣と継続法

 

焼き鳥ダイエットを成功させるためには、食事の選び方だけでなく、普段の習慣や続けやすさが大切です。

次の項目では、無理なく続けるためのコツや注意点を紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

ダイエット中に避けるべき焼き鳥の食べ方

ダイエット中は、タレを使いすぎたり、脂肪分の多い部位（鶏皮やもも肉）を避けましょう。

食べ過ぎも要注意で、食べてすぐ寝るのも太りやすくなります。

食後2時間は、横にならないのが理想です。
　

リバウンドを防ぐための習慣づくり

ダイエット後も健康的な食習慣を維持することが大切です。

毎朝ラジオ体操をするなど、日常的に運動を取り入れてみてください。
 

食事の栄養バランスを保ち、無理なく続けられる生活習慣を作ることがリバウンド防止に繋がります。

体重を定期的にチェックするのもおすすめです。
 

まとめ

焼き鳥ダイエットを無理なく続けるには、部位選びや調理法の工夫が大切です。

高タンパク・低カロリーの部位で、味付けは塩味を選び、野菜を一緒に食べると栄養バランスが良くなりますよ！
 

運動や健康的な食事を習慣化すれば、リバウンドを防ぎ、理想の体型に近づけますので、楽しみながらダイエットを続けていきましょう！
　

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当店の鶏肉は、最高の飼育環境と良質な飼料で育てた、鮮度抜群のこだわりの一品です。
　

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