低カロリーのクリスマスチキンレシピ ダイエット中でも安心 簡単・ヘルシーな しっかり味の鶏料理集

こんにちは、千葉県香取市の鶏肉専門店
「水郷のとりやさん」店長の須田です。

年に一度のビッグイベント、クリスマスがやってきますね！
 

クリスマスは、家族みんなで美味しい料理を囲みながら、

わいわいハッピーに過ごす、大切な時間です。
 

ダイエット中の方も安心して食べられる、

ヘルシーで簡単なクリスマスチキンレシピを、ご用意しました。
 

1人だけ食事制限でひもじい……なんて思いは、させません！

せっかくのクリスマス、

バランスよく栄養をとりながら、健康的な体型をキープしましょ♪
 

なぜクリスマスディナーにカロリーを気にするのか？

クリスマスから年末年始にかけては、

家族や親戚が集まり、ご馳走を食べる機会が激増します。
 

それだけでなく、会社の忘年会、新年会があったり、

初詣ではキッチンカーが、出来たて熱々の料理でお出迎えしていたり♪

わずか10日ほどの間に、美味しいイベントが連続すれば、

体重も必然と増えますよね。
 

体型をキープするには、

クリスマスディナーの段階から、カロリー調整を行いましょう。
 

水郷のとりやさん自慢の水郷どりは普通のブロイラーに比べてカロリーは何と30％OFF！

高蛋白質、低脂質なので健康を気にする方には特におすすめです♪

水郷どりの鶏グルメ沢山、クリスマスチキンセットはこちらページからご覧いただけます。

 

クリスマスの料理は太りやすい？

クリスマス料理は太りやすいです（断言）。
 

理由は以下のとおり。

・豪華な料理で品数豊富

・揚げ物など高カロリーなメニューが勢ぞろい

・デザートやケーキ、ジュースなど甘い物の誘惑
 

ダイエット中のクリスマス料理は、注意が必要です。
 

クリスマスだけどカロリーを気にするメリット

カロリー制限ダイエットは、

摂取カロリーより消費カロリー（運動）が上回れば痩せやすくなります。
 

クリスマスからカロリーを意識するメリット3つ

・自制心が働き太りにくい→服のサイズが変わらない

・初詣の服を新調しなくて済む→経済的！

・健康維持→医者いらず！
 

美のためには自分を律するのも大切です♪
 

クリスマスチキンとカロリーの関係を理解しよう

クリスマスチキンには、いろいろな種類があります。

・ローストチキン

・フライドチキン

・唐揚げ、照り焼きチキン
 

ローストチキンは、油で揚げないので低カロリーです。

胸肉やささみを使うと、よりカロリーをおさえられます。
 

クリスマスチキンはなぜカロリーが高いの？

クリスマスチキンのカロリーが高くなってしまう原因は3つ。
 

・油で揚げるから

・甘辛い味付けで糖分が多い

・豪華にみせるため作る量が多い
 

大皿料理って、バイキングみたいだし美味しいので、

ついつい食べ過ぎてしまいますね。
 

おいしさと健康のバランスの重要性

暴飲暴食すれば、胃腸に負担がかかるだけでなく、

慢性的な心身の不調につながることもあります。
 

おいしさと健康、そして栄養のバランスはとても重要です。

大皿料理を食べ過ぎるなら、個々に盛り付けるなど対策をして、

腹八分目を心がけましょう。
 

簡単でヘルシーなレシピの選び方

簡単に作れてヘルシーなレシピをお探しなら、

大手レシピサイトのCOOKPADがおすすめ。
 

「簡単　ヘルシー」と検索すれば、

たくさんのレシピが表示されますよ。
 

・材料の数が少ない

・工程が少ない

これらを目安に探してみてくださいね。
 

COOKPAD参照
 

ヘルシー志向でも豪華！低カロリーなクリスマスチキンレシピ

ダイエット中の食事は、質素で味気ないものが多いのですが、

食材の組み合わせや工夫次第で、豪華で美味しい料理が出来ます。
 

ダイエット中でも低カロリーで安心！

絶品クリスマスチキンレシピと、

ヘルシーサイドメニュー＆デザートをご紹介します。
 

クリスマスチキンとは？家族が喜ぶ美味しい時間を作る意味

日本人にとってクリスマスチキンとは。
 

・家族の絆を深める

・楽しい思い出作り

・家族と一緒に過ごす大切な時間

かけがえのない瞬間の中心に、クリスマスチキンがあります。
 

『おいしい！とよろこんでもらいたい。』

『健康であってほしい。』
 

お母さんの愛情深い思いも、

手作りクリスマスチキンには込められているのではないでしょうか。
 

クリスマス当日時間をたくさん作る準備術とテーブルコーディネートのやり方

クリスマス当日は、

「あれもしなきゃ、これもしなきゃ……」と大忙しです。
 

時間切れで、予定していたメニューが作れなかったり、

食卓を華やかに演出するテーブルコーディネートも、グダグダになったり……
 

段取りの組み方とテーブル装飾のコツは、

こちらの過去記事を参考にしてみてください。

ポイントは

料理やカトラリーにクリスマスカラーやキャラクターを盛り込む

シルバーやゴールドのオブジェを使う

BGMはクリスマスに関するものを流す
 

です。

目立つ部分でワンポイントでもクリスマスっぽいと雰囲気が出ますので、
あれもこれもと沢山手を付けず、ポイントを絞ってコーデをすると時短にもつながります。

 

ダイエット中も安心！超カロリーカットしたクリスマスチキンレシピ

ローストチキンにも、カロリーダウンする方法はいくつかあります。
 

この章では、

超！カロリーカットするローストチキンの作り方をご紹介します。
 

・低カロリーの胸肉を使用

・鶏皮を除去するから脂質カット

・砂糖を使わず糖質カット
　

シンプルな味付けですが、

ダイエット中でも安心して食べられるレシピです。
 

「鶏皮をはずし下茹でしてから焼くローストチキン」
　

効果：下茹ですることで、脂分が取れてカロリーカットします。
　

材料（4人分）

・皮なし鶏むね肉　4枚

・塩コショウ　少々

・にんにく（チューブ）　少々
　

作り方

1、沸騰した鍋で胸肉を下茹でする。中火で5～6分。

2、ザルにあけ粗熱がとれたら、鶏肉に塩コショウとにんにくをすり込む。

3、190℃に余熱したオーブンで20～30分焼く。

4、一番ぶ厚い場所に竹串を刺し、透明な肉汁が出たら盛り付けて完成。
 

※焦げそうなら途中でアルミホイルをかぶせて焼いてください。

※オーブンの機種、肉の大きさや厚みで焼き時間は変わってきます。

様子を見ながら時間調整してください。
 

「鶏皮をはずし魚焼きグリルで焼くローストチキン」
 

効果：焼くときに出る脂分が網の下に落ちてカロリーカットします。
 

材料（4人分）

・皮なし鶏むね肉　4枚

・塩コショウ　少々

・にんにく（チューブ）　少々
 

作り方

1、鶏むね肉は観音開きで厚みを均等にし、フォークで穴をあける。

2、肉表面の水分をクッキングペーパーで拭き取る。

3、塩コショウとにんにくをすり込む。

4、魚焼きグリルに水を張り、網の上に鶏肉を乗せる。

5、弱火で5～6分焼く。

6、ひっくり返して裏面も、弱火で5～6分焼く。

7、一番ぶ厚い場所に竹串を刺し、透明な肉汁が出たら盛り付けて完成。
 

※魚焼きグリルは直火で熱効率も良く、肉を焼くには最高ですが、

焦げやすいので目を離さないように注意してください。

※4人分の材料は、グリル内に一度には入りきりませんので、

3～6の工程を繰り返し、焼いてください。
 

味わい深い！ヘルシーなサイドメニューとデザート

「ダイエット中だけど、チーズ食べたーい！」

「甘い物も、食べたーい！」
 

そんな方に、

ヘルシーなサイドメニューと、

低カロリーなデザートをご紹介します。
 

クリスマスにピッタリの、色鮮やかな2品です♪
 

まるでチーズ！？「塩豆腐とトマトのカプレーゼ」

豆腐に塩をなじませて水切りすれば、モッツァレラチーズのような味わいです。
 

材料（4人分）

・豆腐　1丁

・塩　小さじ1杯

・トマト　1個

・バジル　2～3枚

・オリーブオイル　少々

・ブラックペッパー　少々
　

作り方

1、塩をまぶした豆腐はクッキングペーパーに包み、冷蔵庫で12～24時間寝かす。

2、トマトを半分に切ってスライスする。

3、塩豆腐もスライスし、トマトと交互に並べる。

4、ちぎったバジルを散らし、ブラックペッパーとオリーブオイルをかけて完成。

※バジルが苦手な方は、大葉でもOKです。
 

超簡単！カラフルフローズン「ヨーグルトバーク」

水切りヨーグルトにフルーツをトッピングして凍らせたヘルシーデザートです。
　

材料（4人分）

・ヨーグルト　1パック（400g）

・はちみつ　大さじ2杯

・お好みのフルーツ　適量
　

作り方

1、ボールにザルを重ねクッキングペーパーをしいたら、ヨーグルトを入れ冷蔵庫で1晩寝かす。

2、水切りしたヨーグルトにはちみつを加え、良く混ぜる。

3、バットにヨーグルトをしいたら、お好みのフルーツをトッピングして冷凍する。

4、包丁で好みの大きさにカットし、盛り付けたら完成。
　

※1歳未満のお子さんが食べる場合は、はちみつは使わず砂糖に替えてください。

※バットの代わりにタッパーや、100均のフードパックでもOKです。

※フルーツは、いちご、キウイ、柑橘系などクリスマスカラーを意識してデコレーションするとインスタ映えしますよ。

 

バランスのとれたクリスマスディナーの作り方

ダイエット中は特に、栄養バランスが重要です。
 

脂質や炭水化物を一切取らないなどの極端な食事制限は、

心身共に不調の原因にもなります。
　

脂質も炭水化物も、エネルギー源となる必要な栄養素だからです。

クリスマスディナーにも、

主食、主菜、副菜に、五大栄養素を組み込んで、メニューを決めましょう。
 

※五大栄養素とは、以下のものです。

・たんぱく質

・脂質

・炭水化物

・ビタミン

・ミネラル
　

クリスマスの定番！ローストチキンをヘルシーに仕上げるコツ

クリスマスの定番であるローストチキンは、フライドチキンよりも低カロリーです。
 

ローストチキンをよりヘルシーに仕上げるコツ

・味付けに砂糖を使わない

・風味付けにバターは使わない

・皮なしむね肉を使う
　

むね肉は、良質なたんぱく質が豊富で低カロリーなので、ダイエット向き食材です。
　

素材の選び方と下処理のコツ

丸鶏のローストチキン素材選びのポイント
 

・国産で新鮮なもの

・中抜き処理（内臓をすべて除去）してあるもの

・1羽の重量（→食べる人数によって変わってきます）
 

調理前の下処理のコツ

・丸鶏表面と内部を水洗いする
 

※この作業は、臭みの元となるドリップや汚れを落とす目的がありますが、

食中毒予防の観点から「水洗いは控えるよう」農林水産省などから注意喚起されています。
 

農林水産省HP参照
 

流水で鶏肉を洗うと、水しぶきによって食中毒菌がシンクや食器洗いスポンジ、

周囲の調理器具を汚染してしまう危険性があるので要注意です。
 

対策

・水を張ったボールの中で静かに洗う

・一作業、一手洗い厳守

・キッチンハイターで、シンクや調理器具、周辺などを消毒

使い終わった包丁やまな板も、必ず消毒してください。

骨付きももの特徴とカロリーや栄養素について

骨付きもも肉は、クリスマスの時期にしか見ないレア食材です。

食卓に並べると特別感があり豪華に見えるので、みんな大喜びします。
 

特徴

・骨から出る旨味とコラーゲンで、柔らかくジューシー

・コラーゲンは美肌効果がある
 

可食部100gあたりのカロリー

・264kcal
 

栄養素

・たんぱく質　14.2g

・脂質　23.4g

・炭水化物　0.7g
 

初めてでも大丈夫！骨付きもも肉のローストチキンを失敗せず作るコツ

初めて扱う食材は、どうやって調理していいのか戸惑いますよね。
 

骨付きもも肉でローストチキンを作る場合の失敗しないコツ

・骨に沿って切り込みを入れる→火の通りをよくする

・鶏もも肉全体にフォークで穴をあける→下味がつきやすい

・肉表面の水気をとってから下味をつける→皮がパリッと焼ける

・皮をピンと張った状態で焼く→皮がパリッと焼ける
 

初心者の方でも美味しく出来ますので、

ぜひチャレンジしてみてください。
 

おいしさの秘訣！骨付きもも肉をジューシーに仕上げるポイント

骨付きもも肉をジューシーに仕上げたいなら、ブライン液がおすすめ。
 

「ブライン液ってなに？」

ブライン液とは、砂糖と塩を混ぜた水のこと。
 

この液体に骨付きもも肉を1～2時間ぐらい漬けてから調理すると、

焼いたときの水分消失がグッとおさえられて、ふっくらジューシーに仕上がります。
 

ブライン液の作り方（骨付きもも肉1本分）

・水　100ml

・砂糖　5g

・塩　5g

お試しください。
 

定番！丸ごと美味しい丸鶏を使ったクリスマスチキンレシピ

丸鶏のローストチキンを手作りできたら、家族みんなに喜んでもらえます♪
 

クリスマスの定番料理でもありますので、

ぜひ、基本の作り方をマスターしてください。

美味しく仕上げるコツや、アレンジレシピも併せてご紹介します。
 

クリスマスのあこがれ！丸鶏のローストチキンの基本レシピ

映画やドラマでチラッと映るだけでも、

目がくぎ付けで心奪われるローストチキン。
 

とっても魅力的で、みんなの憧れですよね。
 

「おいしそう！　食べてみたい！」

「でも、作るのむずかしそう……」
 

大変そうなイメージのローストチキンですが、実はとっても簡単♪

まずは基本のレシピをお伝えします。
 

基本の作り方を覚えれば、

さまざまなダイエット向きのアレンジが楽しめますよ。
 

材料（4人分）

・丸鶏（下処理済み）　1羽

・塩コショウ　少々

・おろしにんにく　お好みの量

・オリーブオイル　少々
 

作り方

1、丸鶏表面の水気をクッキングペーパーでたたくように拭き取る。

2、塩コショウ、おろしにんにくをすり込み、冷蔵庫で2時間（できれば一晩）寝かす。

3、冷蔵庫から出し、常温で1～2時間おく。

4、オーブンを200度に余熱する。

5、鶏肉にオリーブオイルを塗ってオーブンに入れ、200度で30分焼く。

6、焼き色がついたら、160度で40～50分焼く。途中で旨み脂を上からかける。

7、オーブンの余熱で15～20分放置。

8、肉の一番ぶ厚いところに串を刺し、透明な肉汁が出たら皿に盛り付けて完成。
 

※加熱中は、焼き色をこまめにチェックしてください。

※焦げそうなら、途中でアルミホイルをかぶせましょう。

※最後の、串を刺してチェックですが、

もし、赤い汁が出るようならまだ生焼けですので、もう少し焼いてください。
 

丸鶏を美味しく仕上げる調理のコツとアドバイス

丸鶏を美味しく焼き上げるには、5つのポイントがあります。
 

・前日から調味液に漬け、一晩寝かせておく→味が中までしみる。

・表面と内側を流水で洗う→臭みが消え、汚れが落ちる。

・冷蔵庫から出して常温に戻しておく→加熱ムラがなくなる。

・表面の水気をペーパータオルでたたくようにふき取る→パリッと焼き上がる。

・焼いている途中、旨み脂を丸鶏の上からかける（アロゼ）→美しい焼き色＆皮パリ。
 

参考にしてくれると嬉しいです♪
 

丸鶏をフル活用！アレンジレシピのアイディア

丸鶏のローストチキンが食べ切れず、残ってしまっても大丈夫です！
 

アレンジレシピの一部をご紹介します。
 

ほぐした身

・マヨネーズと和えてサンドイッチの具

・ニラ、もやし、チキンで、塩焼きそば

・おにぎりの具
 

身をはずした骨は、グツグツ煮れば良いダシが出ますので、

美味しいチキンスープを作ってみてください。
 

クリスマスチキンに関するよくある質問

クリスマスチキンについての、よくあるご質問や、

調理するときに失敗しないポイントをお答えします。
 

食材ご購入時、お料理するときに参考にしてみてください。
 

Q＆A - クリスマスチキンについての疑問解決

Q：ロティサリーチキンとローストチキンの違いは何ですか？

A：ロティサリーチキンは、丸鶏を回転させながら焼いたもの。

ローストチキンは、回転させずにオーブンでじっくり焼き上げたものです。

水郷のとりやさんでは、蒸し窯で、蒸し焼きにして、ジューシーに仕上げております。

40年以上前から変わらぬ焼き方です。
 

Q：ローストチキンの1㎏は何人前ですか？

A：焼き上がり重量1㎏前後ですと、大人2～3名様向けになります。

同じく、焼き上がり重量が1.4㎏前後のものは、大人4～6名様向けです。
 

トラブルシューティング - 焼き過ぎや焼き不足を防ぐ方法

 

焼きすぎを防ぐ方法

・砂糖など甘い調味料を下味に使うと焦げやすくなるので控える

・丸鶏の手羽部分は焦げやすいので本体の下側へ潜り込ませる

・高温で焼かず、温度管理に気をつける
 

焼き不足を防ぐ方法

・冷蔵庫から出して常温に戻してから焼く

・丸鶏の場合は、低温でじっくり時間をかけて焼く

・骨付きもも肉の場合は、肉の厚みを均等にし焼きムラを予防する
 

まとめ

海外では、

「特別なご馳走を用意してイエス・キリストの誕生日を祝おう」と、

クリスマスにチキンを食べるようです。
 

日本では、一家団欒のお供としてクリスマスチキンがあります。

家族と一緒に過ごす大切な時間には、ピッタリのご馳走じゃないですか。
 

ダイエット中でも安心して食べられる、

カロリーカットしたクリスマスチキン、

ヘルシーだけどクリスマスらしさ弾けるサイドメニュー＆デザート。
 

参考になると嬉しいです。
 

低カロリーメニューで、最高のクリスマスをお過ごしください♪

ローカロリー料理だけじゃなくクリスマスの料理をもっと知りたい！という方へ

クリスマスを楽しく過ごすためのお役立ち情報や子供と一緒に楽しむレシピなど情報満載のまとめページはこちらです。
 

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