フライパンで！焼き鳥ささみをしっとりとさせる美味しい作り方のコツとアレンジレシピ

こんにちは、千葉県香取市の鶏肉専門店
「水郷のとりやさん」店長の須田です。
 

焼き鳥ささみは、ねぎまやもも、つくねに比べちょっぴりマイナーなイメージですが、高級店はもちろん大手焼き鳥チェーン「鳥貴族」さんも定番メニューとして取り扱っているんですよ♪
 

ささみ好きな人がいるからこそメニューにあるってなわけで今回は、焼き鳥ささみについて調査しました。

家でも簡単に柔らかく仕上げるコツやおすすめアレンジレシピ、ささみのダイエット効果などをご紹介します(*^^*)
　

焼き鳥ささみの魅力を知る

焼き鳥ささみの最大の魅力は、ヘルシーで高たんぱくなところです。

鶏もも肉やむね肉よりも脂質が低いので、ストイックなダイエットに向いています。減量中でも焼き鳥ささみなら食べられるって嬉しいですよね。

この画像は、当店自慢の焼き鳥、春日焼きです！

ささみに紫蘇を巻いてタレで仕上げました。すっきりした味わいで女性にも人気なんですよ。
 

そんな焼き鳥ささみには、他にも心惹かれる要素がたくさんあります。次の項目では、ささみの正体や栄養、人気の秘密を詳しく説明しますのでご覧ください。
 

焼き鳥に使っているささみってどこの部位？

焼き鳥ささみは、鶏肉の小胸筋を串に刺して焼いたものです。

ささみは、胸肉(大胸筋）よりも内側の胸骨に沿って位置し、1羽につき2つ取れます。
 

形が笹の葉に似ていることから笹身→ささみが名前の由来です。

身は白っぽく柔らかで、味はクセもなく淡白。
 

もも肉や胸肉と共に、スーパーで必ず見かける定番食材でもあります。
 

栄養たっぷり、健康にも良い理由

焼き鳥ささみ100gに含まれる栄養素を、むね肉皮つき（焼き）100g、もも肉皮つき（焼き）100gと比較してみました。
 

	焼き鳥ささみ	むね肉皮つき（焼き）	もも肉皮つき（焼き）
カロリー	132kcal	215kcal	220kcal
たんぱく質	31.7g	34.7g	24.3g
脂質	1.4g	9.1g	13.9g
炭水化物	0g	0.1g	0g

食品成分データベース参照

ささみは、むね肉やもも肉に比べ、ダントツで低カロリーという結果が出ました。
 

さらに、良質なタンパク質も豊富に含まれております。タンパク質は筋肉や髪の毛、皮膚など人体のあらゆる器官の材料となる重要な栄養素です。

極端なダイエットで体を壊したら本末転倒になってしまいます。

必要な栄養素も上手に摂取して、健康的にウェイトコントロールしましょう♪
 

焼き鳥ささみの人気の秘密

ささみは、ダイエット中の方や筋トレ愛好家たちからよく摂り入れられている食材です。先ほどのデータでも一目瞭然ですが、脂質は胸肉よりも少ないってところも人気の秘密ではないでしょうか。
 

肉質はとても柔らかで食べやすいので、小さなお子さんやお年寄りの方にも好まれています。

味にクセがないため、色んな調味料とも相性が良いんですよ。
 

焼き鳥ささみの基本的な調理法

焼き鳥ささみをしっとり柔らかく作るには、火加減が重要ポイントです。

お料理初心者さんでも基本的な調理法を覚えれば、フライパンで簡単にふっくらジューシーな焼き鳥ささみを作れますよ！
 

手作りして子供ちゃん達に喜んでもらえたら、嬉しいですよね。

新鮮なささみの選び方から筋取りの仕方、失敗しないためのポイントを順に解説します。
 

焼き鳥用のささみの選び方

精肉コーナーにズラリと並ぶ鶏ささみは、どれが新鮮なのかを見極めることが大切です。

• ドリップ（赤く透明な液体）が出ていないこと
• 身の色がきれいなピンクである
• 肉がプリッと盛り上がっている

 

ドリップが出て身の色が白っぽくなったものは、鮮度が落ちている証拠です。

内部の水分も流れ出ているので肉にハリがなくなっています。

上記3点を判断基準に、新鮮なささみを選んでください。
 

鶏肉の専門家が教えるささみの筋とりの仕方

ささみの下ごしらえでちょっとだけコツがいるのが、筋とりです。

ささみには身の中央あたりに白く固いヒモ状の筋があります。
 

「筋は食べてもOK、タンパク質なので害はない。」とはいえ、

• 焼いたときに縮み肉が固くなる
• キレイな笹の形が崩れる
• 固くて噛み切れず口に残る

 

など好ましくない事象がありますので、小さなお子さんやお年寄りがいるご家庭では食べやすいように筋とりすることをおすすめします。

キラリ！熟練の職人技が光る、華麗な筋とり動画はこちらです。

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基本から学ぶ、焼き鳥ささみの焼き方

ささみが固くパサパサになってしまうのは、高温で加熱しすぎることが原因です。

フライパンで焼き鳥ささみをしっとり柔らかくするコツは、フタをして弱火で蒸し焼きにすること。

手順を解説します。
 

材料（4本分）

• サラダ油　少々
• ささみ串　4本
• 塩　少々
• わさび（お好みで）　少々

 

焼き方

1. フライパンに薄くサラダ油をひき加熱
2. 油が温まったら焼き鳥ささみを並べ入れる
3. ささみに軽く塩をふり、フタをして弱火で3分加熱
4. ささみをひっくり返して反対側にも塩をふり、フタをして弱火で3分加熱
5. 皿に盛り付けわさびをトッピングして完成

 

ぷくっと白く焼きあがったささみは、マシュマロのようにかわいいですよ(*^^*)

塩味だけでもすごく美味しいので、ぜひ一度お試しください♪

 

失敗しないためのポイント

フライパンで調理するときは、短い串の使用がおすすめ。

18㎝の竹串に刺した焼き鳥は、長くて場所を取るので一度に多く焼けないからです。
 

持つとこにあたる串が他の焼き鳥の上に重なりひっくり返しにくくなるうえ、

フライパンから身が浮いた状態になるので、焼きムラができます。
 

串は短いほど良く、長くても15㎝のものにしておきましょう。

フライパンの円形を効率良く使うには、短い串にして焼くのがベストです

 

じっくり味わいたい、低温調理のコツ

低温調理ってご存じですか？真空調理法とも呼ばれ、1979年にフランスで開発された調理法の一つで、「煮る」「焼く」「蒸す」に次ぐ第四の調理法といわれています。

真空調理法Wikipedia参照
 

低温調理とは、耐熱ビニール袋の中に生の食材と調味液を入れ、40～65℃のお湯で湯煎しながら長時間かけてじっくり加熱する調理法です。

肉類は55度～65度の温度帯での調理、

それ以下の温度帯ではパンなどの発酵、生食用の魚介類の火入れに使うことが多いです。
 

専用の低温調理器も販売されていますが、正しい知識をもって使用しないと食中毒の危険性があります。

加熱調理の科学的情報の解析及び画像の開発参照
 

厚生労働省では食の安全性を保つため、食材の中心温度は75℃で1分以上加熱することを基準としています。

中心温度計で必ず食材内部温度を計測しないといけません。加熱温度で時間が異なることも注意してください。
 

それぞれの中心温度の加熱時間の目安は63℃で30分以上、70℃で3分以上、75℃で1分以上の加熱が必要とされています。

肉の厚さによって中心温度がその温度に達するまでの時間が大きく変わります。必ず中心温度計で計測しながら行ってください。

 

低温調理で気を付けたいポイント

美味しく安全に低温調理するためには、気を付けなければならない点がいくつかあります。

重要なものをピックアップしましたので紹介します。

・手をきれいに洗い清潔な道具で調理を行う

鶏肉は例外ですが、食中毒の大半は外部汚染が原因となっています。まずは持ち込まないことが大事です。
 

・新鮮な食材を使う

日がたったものはどうしても雑菌が増えやすいです。なるべく新鮮なものを使いましょう。
 

・袋を使う場合、必ず耐熱性のパックを使うこと

非耐熱性のものを使うと破損する場合があります。必ず耐熱性のものを使いましょう。
 

・袋に入れる場合は詰めすぎないこと

一度にたくさん調理しようと、湯煎用の耐熱パックなどにぎゅうぎゅうに詰めると中まで熱が通るまで時間がかかるようになります。

なるべく一列になるように量を調節しましょう。
 

・袋の空気はしっかり抜く。

空気があると袋が浮いてしまったり、加熱ムラが起こったりします。調理する前に気泡などがないかしっかり確認してください。

 

・調理後はすぐ食べるか、急速に冷やして保存すること

雑菌の繁殖を防ぐために調理後は常温放置したり、熱いまま冷凍庫・冷蔵庫に入れたりしないでください。
 

保存する場合は、袋のまま氷水に浸し完全に冷ましてから冷凍庫・冷蔵庫に入れましょう。

保存期間の目安は冷蔵で3日、冷凍は1ヶ月程度です。
 

調理後すぐに食べる場合は90分以内に食べることが推奨されています。

 

低温調理したささみにちょっとひと手間

低温調理したささみはしっとりホロホロで、それだけで絶品なのですが、ちょっと一手間でさらに美味しくなります。

表面にちょっと焼き目が付くくらい火で炙るのです！
 

見た目もよくなり、香ばしさもアップしますよ♪

 

ささみの焼鳥の美味しい食べ方

「ところで、ささみの焼き鳥って美味しいの？」

「口の中の水分ぜんぶ持ってかれそう……」

ささみ自体は食べたことがあっても、焼き鳥店でささみは注文しないって方もいるのではないでしょうか。
 

「パサつく」と思われていますが、焼き加減に注意して一度作ってみてください。あまりの美味しさに、今まで食わず嫌いだったことを後悔しますよ( *´艸｀)

おすすめの美味しい食べ方や味付けなどをご紹介します。
 

定番からアレンジまで、おすすめの食べ方

焼き鳥ささみで、定番の味付けといえば塩です。

塩といっても一般的な精製塩ではなく、海水から作られた塩を強くおすすめします。
 

海水塩と精製塩、少量を舐めてみるとよくわかるのですが、海水塩は口当たりがとてもまろやかです。海水塩は『おいし。。。』と心の中でつぶやいてしまいます。それに対し精製塩は塩ッ辛さが先にきます。
 

海水塩で味付けした焼き鳥ささみにちょっとアレンジするなら、七味がおすすめです。山椒の良い香りとビリビリする舌への刺激はお酒がどんどん進みますよ。
 

水郷のとりやさんでは、沖縄の美味しい海水塩も取り扱っております。

素材の味をグンと引き立たせる海水塩で、焼き鳥ささみを作ってみませんか？
 

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調理方法の注意点！生食やレアはやめましょう

鶏肉を調理する際の注意点ですが、生食やレアは非常に危険です！！

鶏肉には、食中毒の原因菌「サルモネラ菌」「カンピロバクター」が付着しています。
 

「焼き鳥店で生焼けだったけど、焼き直しを言い出せなくてそのまま食べたら食中毒になった」という事例もあるようです。

重症化するとギランバレー症候群を発症し、手足の筋力低下による歩行困難、呼吸筋の麻痺など生命に関わる場合もあります。
 

鶏肉を刺身で食べる文化のある鹿児島では、毎日スーパーに「鳥刺し」が陳列されていますが、それは厳しい基準をクリアした刺身用の鶏だからできることです。
 

カンピロバクターは鶏肉の中心温度75℃で1分間以上加熱することによって死滅します。家庭で調理する際は、加熱時間を少し長めに取るなど対策を行ってください。

鶏の生肉を切った包丁まな板で、サラダ用の生野菜を切るのも絶対しちゃダメですよ！
 

子供が喜ぶ味付けアイデア

子供ちゃんの大好物を焼き鳥ささみにアレンジすれば、きっと喜んでパクパク食べてくれますよ♪

「ホームパーティーにもおすすめ！ピザ味の焼き鳥ささみ」
 

材料（4本分）

• 焼き鳥ささみ　4本
• とろけるスライスチーズ　2枚
• ピザソース　少々

 

作り方

1. 焼き鳥ささみの上にとろけるスライスチーズを1/2枚ずつ乗せる
2. その上からピザソースを少々かける
3. オーブントースターで2～3分焼く
4. チーズがとろけたら皿に盛って完成

 

ささみはカットせず、笹の葉の形で串に刺すとピザソースがこぼれにくくなりますよ。

辛いのが大丈夫という場合は、スイートチリソースもおすすめです。
 

健康を考えたヘルシーな味付け

健康重視でヘルシーな味付けにしたいなら、たっぷりの大根おろしとポン酢がおすすめです。
 

「おろしポン酢の焼き鳥ささみ」

材料（4本分）

• 焼き鳥ささみ　4本
• 大根おろし　100g
• ポン酢　お好みの量
• きざみねぎ　少々

 

作り方

1. 皿に盛り付けた焼き鳥ささみの上に大根おろしを乗せポン酢をかける
2. きざみねぎをトッピングして完成

 

大根おろしは美肌効果、免疫力アップ、老化予防なども期待できます。食物繊維もたっぷりですのでダイエットに効果的です。
 

ささみの焼き鳥のアレンジレシピ

 

「ささみの焼き鳥をたくさん作りすぎて余っちゃった。」

なんてとき、翌日に食べればいいのですが、どれだけ美味しいささみであったとしても初日の感動は半減してしまいますよね。
 

そんなときは、少し手を加えて生まれ変わらせましょう♪

翌日のささみのアレンジレシピをご紹介します。
 

ちょっと余ったら手軽に楽しむ、簡単アレンジレシピ

　
「たったこんだけなら、食べてもたらええのに！」
 

おかんのデカすぎる独り言が聞こえてきそうですが(笑)
 

ほんの少し余った焼き鳥ささみは、お弁当としてリメイクしてしまいましょう♪
 

「焼き鳥ささみを具にした鶏マヨおにぎり」

材料（1個分）　

• 焼き鳥ささみ　2切れ
• マヨネーズ　小さじ1杯
• めんつゆ　小さじ1杯
• ご飯　お椀1杯分
• 塩　少々
• 海苔　1枚

 

作り方

1. ささみにマヨネーズとめんつゆを絡める
2. ご飯の中央に具を入れ、三角に握る
3. おにぎりに塩をまぶし海苔をまいて完成

 

おにぎりに肉系の具が入っていたら、なんか嬉しくて一気に特別感が出ますよ！
 

普段の食卓を豊かにするレシピ

晩酌は毎日という方も、特別な日にだけ乾杯という方も、焼き鳥ささみをアレンジした居酒屋メニューはいかがでしょうか。
 

「ささみとピーマンの醤油炒め」

材料（2人前）

• 焼き鳥ささみ　2本分
• ピーマン　2個
• サラダ油　少々
• 塩コショウ　少々
• 醤油　少々
• かつお節　少々

 

作り方

1. ささみは串からはずす
2. ピーマンは種を取り千切りにする
3. フライパンに薄くサラダ油をひき加熱する
4. ピーマンを中火で1～2分炒めたらささみを入れる
5. 具材に塩コショウをして醤油をまわしかける
6. 器に盛り付けかつお節をトッピングしたら完成

 

香り立つ焦がし醤油がささみとピーマンに絡みついて、ビールがすすむ一品です。
 

焼き鳥ささみの健康効果

先ほど焼き鳥ささみの栄養素についてチラッとお話しましたが、この項目ではもう少し詳しく焼き鳥ささみに含まれる栄養や健康・美容への効果を深掘りしていきます。
 

ささみが持つ豊富な栄養とその効能

ささみに含まれる栄養素

• ナイアシン……皮膚や粘膜の健康維持
• ビタミンB6……ホルモンの働きを調整
• ビタミンK……出血時の血液凝固作用
• イミダペプチド……疲労回復

 

疲労回復効果もあるので、筋トレした後は摂取すると良さそうですね。
 

鶏肉としてのささみのメリットとデメリット

ささみのメリット

• 低脂肪・低カロリー・高たんぱく……健康的に痩せたい方や筋トレをしている方に人気の食材
• 柔らかく食べやすい……お子様やご高齢の方にも好まれる食感
• 味にクセがない……様々な料理に活用できる、焼き物、煮物、揚げ物、和え物など
• 栄養価が高い……ビタミンB群や必須アミノ酸を多く含んでいる

 

ささみのデメリット

• 下ごしらえがある……筋とりにコツがいるので慣れるまで大変
• 調理の難易度が高い……高温で加熱すると身がパサパサして固くなる
• 味が淡泊……あっさりしすぎているため、薄味にするとボヤけた味になる
• 乾燥しやすい……もともと水分が少ないため調理中の乾燥や水分の流出に工夫が必要

 

ささみにはデメリットもありますが、メリットのほうが大きく優秀なダイエット食材ですのでどんどん取り入れましょう。
 

健康的な食生活への取り入れ方

健康的な食生活を送るには、栄養バランスが大切です。

高たんぱく低カロリーなささみですが、鉄や炭水化物、食物繊維は含まれておりません。
 

ささみばかり食べてダイエットしていると、鉄分不足から貧血になる可能性があります。

貧血はゆっくり進行するので体もそれに合わせて順応しますが、ある日突然、取り返しのつかない事態になる場合もあるので甘く見てはいけない病気です。
 

ささみを摂取するときは、鉄分の多い食材を献立に取り入れ食物繊維豊富な野菜や炭水化物も摂取するようにしましょう。
 

ダイエットや美容におけるささみの役割

ささみに含まれるたんぱく質は、ダイエットや美容に重要な役割を担っています。

ダイエット……筋肉の材料、筋肉を落とすことなく痩せられる

美容……美肌効果、髪や皮膚・爪の材料、女性ホルモン「エストロゲン」の合成を助ける働き

ささみは値段も手頃ですし、ダイエットにも美容にも効果があるので健康維持には欠かせない食材です。
 

焼き鳥ささみのおすすめの食べ合わせ

 

焼き鳥店でのささみは、塩味だけでなく様々な調味料や食材をトッピングしたりしてとてもバリエーション豊富です。ササミ自体、あっさりした味わいなので濃いめの調味料にも良く合います。
 

焼き鳥ささみと相性の良い食材や調味料、家族が喜ぶサイドメニューをご紹介します。
 

焼き鳥ささみと相性の良い食材

焼き鳥店のメニューを見てみると、焼き鳥ささみだけで何種類もメニュー展開されています。

ささみと相性の良い食材と調味料をまとめてみました。
 

• 基本の塩
• わさび
• 青じそ＆梅
• チーズ
• 梅マヨネーズ
• 辛子明太子
• 明太マヨネーズ
• ピリ辛味噌

 

うちのスタッフさんイチ押しは「わさび」だそうで、ささみとこんなに合うとは思わなかったそうです。
 

家族が喜ぶサイドメニューのアイデア

焼き鳥ささみは味が淡泊なので、ちょっとこってりしたサイドメニューをチョイスしました。ささみに不足している栄養素の「鉄・炭水化物・食物繊維」が摂取できるようなメニューです。
 

• 鉄分を含む甘辛い煮物……鳥もつ煮、牛すじ煮込み、肉じゃがなど
• 炭水化物……鶏の炊き込みご飯、ミートソーススパゲッティ
• 食物繊維たっぷりの野菜サラダ……コールスロー、シーザーサラダ、ごぼうサラダ

 

家族が喜びそうなおかずを揃えてみました。献立に役立てれば嬉しいです♪
 

まとめ

今回は焼き鳥ささみについて、検証しました。

焼き鳥ささみの魅力

• 低カロリー高たんぱく
• ダイエット中や筋トレをしている人に人気の食材

 

調理のコツ

• 弱火でふたをして蒸し焼きにする→パサつかず柔らか

 

美味しい食べ方

• 塩かわさびがおすすめ
• 鶏肉の生食やレアは食中毒の危険性大、絶対避ける

 

ちょっとだけ余ったら

• お弁当にリメイク

 

健康効果や美容効果

• 疲労回復、美肌効果

 

おすすめの食材や調味料

• 青じそ＆大葉が人気
• わさびはシンプルなのに驚きの存在感

 

サイドメニューを決めるには

• ささみに不足の栄養素「鉄・炭水化物・食物繊維」が摂れる献立にする
• 栄養バランスの良い献立を心がける

 

焼き鳥ささみを、ご家庭で手作りしてみてください。その美味しさに家族みんなが笑顔になりますよ(*^^*)

水郷のとりやさん通販ショップでは、ささみが1㎏入ったお得な業務用パックや、朝引き新鮮ささみ300g（4～5本）パックもございます。どちらも大変ご好評いただいている商品ですので、一度チェックしてみてくださいね。

水郷のとりやさんで取り扱いのあるささみ関連の商品

職人が一羽一羽丁寧にさばいた鶏肉は焼き専門の職人によって絶妙な火加減で焼き上げられます。出来立てを真空パックで封をするから自宅に届いたときでも作りたての食感を味わえますよ！生肉も発送日に捌いたものを真空パックに入れているから新鮮さが違います。ぜひお試しください。

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