2024年5月26日
author : suigo
おつまみはヘルシーな鶏肉で簡単に！美味しく作るあっさり夏向きレシピ集
こんにちは、千葉県香取市の鶏肉専門店
「水郷のとりやさん」店長の須田です。
ビールの美味しい季節がやってきましたね♪
帰宅後、うちわ片手に美味しいおつまみを楽しむひとときは、何にも代えがたい幸せな時間です。
今回は、ヘルシーな鶏肉を使った、夏向きレシピをご紹介します。
簡単に作れて暑い日でも食欲そそる、お酒のお供にぴったりの一品です。
鶏肉は栄養価が高くてカロリー控えめなので、人気のダイエット食材でもあります。
美味しいおつまみを作って、夏の夜をさらにハッピーにしてみませんか？
目次
はじめに：夏の健康と楽しみを兼ね備えたヘルシーおつまみ
夏の健康と楽しみを兼ね備えたヘルシーおつまみを作るなら、鶏肉と彩り豊かな夏野菜を組み合わせることをおすすめします。
鶏肉を使ったレシピは、脂肪が少なく高タンパクなため、夏の健康維持には欠かせない最適なメニューだからです。
さらに、酸味のある爽やかな味付けや彩り豊かな野菜との組み合わせで、暑い夏でも食欲をそそる最高のおつまみになります。
なぜ夏にヘルシーおつまみが最適か？
なぜ夏に鶏肉を使ったヘルシーおつまみが最適なのか？その理由は以下のとおりです。
- 夏は食欲が減退するので、あっさりしたおつまみが好まれるから
- 鶏肉は脂肪が少なくタンパク質が豊富だから
- 鶏肉に含まれる栄養素には疲労回復効果があるから
夏場は暑さで食欲が落ちがちですが、冷たくてさっぱりしたものなら食べられるという方も多いのではないでしょうか。
淡泊な味わいの鶏肉は様々な味付けや調理法にも良く合います。
さらに鶏肉は高タンパク低カロリーで、人体に必要な栄養素もきちんと摂取できるので
夏の暑い日には、あっさりさっぱりヘルシーな鶏肉のおつまみが最適です！
美味しく作るあっさり夏向きレシピ集
唐揚げ、焼き鳥、焼肉、枝豆、、、ビールに合いますね！
しかし、こればっかり食べていると胃や腸などの消化器系が疲れてしまって体調崩しかねません。
また、夏バテで食欲がない、けど栄養のあるモノ食べないと、という時もありますよね。
そんな時は、おつまみにも一工夫♪
ヘルシーでもおつまみとしてしっかり役割を果たすスーパーレシピをテーマごとに紹介していきます。
色んなレシピを知っていると便利ですよ！
基本のヘルシーおつまみ：簡単レシピで始めよう
鶏肉を使った基本のヘルシーおつまみは、まずは簡単なレシピから始めることをおすすめします。
なぜなら、お料理初心者さんは、小さな成功体験を重ねていくうちにお料理上手になるからです。始めから難しいレシピにチャレンジして失敗しようものなら、お料理が苦手になってしまいます。
次の項目では、ヘルシー食材の種類と栄養効果や、鶏肉を使ったヘルシーおつまみの簡単なレシピをご用意しました。
手軽に始められるヘルシーな鶏肉おつまみで、夏の味覚を楽しんでみませんか？
基本のヘルシー食材とその栄養効果
鶏肉のヘルシーおつまみに良く使われる基本的な食材はたくさんあります。
- 鶏肉：低脂肪で高タンパク質、皮膚や筋肉の元となる、疲労回復効果
- 野菜：ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富、生活習慣病予防効果
- きのこ類：食物繊維が豊富、腸内環境を整える
- 豆腐：低カロリーで高タンパク質、イソフラボンは骨粗しょう症予防効果
- こんにゃく：低カロリーで食物繊維が豊富、コレステロール値を下げる効果
ヘルシーな食材は、私たちの健康を支えるためにはとても重要で、バランスの取れた食事を構築するため、健康的な生活を送る上で欠かせない食材です。
鶏胸肉を使ったシンプルで美味しいレシピ
鶏胸肉を使ったシンプルで美味しいレシピをご紹介します。
お料理が苦手な人でも手軽に作れるよう、シンプルな手順とご家庭にある一般的な調味料を使いました。
「基本の鶏胸肉、塩コショウ炒め♪」
材料（2人分）
- 鶏胸肉 1枚
- 塩 小さじ半分
- 片栗粉 大さじ1杯
- 塩コショウ 少々
- サラダ油 少々
作り方
- 鶏胸肉は繊維を断ち切るように一口大、1㎝幅ぐらいのそぎ切りにする
- ポリ袋に鶏肉と塩と片栗粉を入れ、よく振って全体にまぶす
- 油をひいて熱したフライパンに、鶏肉を並べ入れる
- フタをして、弱火よりの中火で3～4分焼く
- 反対側も3～4分フタをして焼く
- 両面こんがりキツネ色になったら塩コショウし、皿に盛り付けて完成
この基本の鶏胸肉炒めは、他のヘルシー食材と一緒に炒めたり調味料を変えることで、いろんなバリエーションが楽しめます。
野菜や豆腐を活用した低カロリーおつまみ
鶏肉に野菜や豆腐を組み合わせた、低カロリーでヘルシーなおつまみをご紹介します！
「食物繊維たっぷり！鶏むね肉と豆腐の水菜サラダ♪」
材料（2人分）
- 鶏胸肉 1枚
- 水菜 1束
- 豆腐 1丁
- お好みのドレッシング
作り方
- 上記、「基本の鶏胸肉2工程」の片栗粉をまぶした鶏胸肉を、中火で3～4分茹でる
- 水菜をよく洗って、3～4㎝ぐらいのざく切りにする
- 水気を切った水菜を器に盛り、その上にカットした豆腐をトッピング
- 茹で上がった鶏胸肉は冷水で冷やし、水菜の上に盛り付ける
- お好みのドレッシングをかけて完成
このサラダは、鶏胸肉のたんぱく質、豆腐のカルシウム、水菜のビタミンをバランスよく摂取できる健康的な一品です。
鶏肉を焼くのではなく茹でることで、より低カロリーなおつまみになります。
時短で準備！5分でできるヘルシーおつまみ
時短で準備するとは、手間をかけずに短い時間で準備を完了させることです。
- メニューを決める
- 購入する食材をメモに書きだす（可視化することで余分なものを買わなくなる）
- レシピの段取りを頭に入れる
食材の調達も、すでにカットされたものや調理済みのものを選ぶと調理時間の短縮に繋がります。
今回はコンビニなどで人気のサラダチキンを使って、5分でできるヘルシーおつまみをご紹介します。
仕事から遅く帰ってきてもパパっと作れて、おまけにヘルシーだから、罪悪感なく食べられますよ♪
すぐに作れる栄養満点のヘルシーおつまみレシピ
仕事帰りにコンビニで材料を調達したら、帰宅後すぐに作れる栄養満点のヘルシーおつまみです。
「夏バテにはネバネバ食材が効果的！サラダチキンとオクラのキムチ和え♪」
材料（2人分）
- サラダチキン 1パック
- 冷凍きざみオクラ 1袋
- キムチ 80～100g（お好みで）
作り方
- 器に、ほぐしたサラダチキン・オクラ・キムチを盛り付けて完成
※ほぐしてあるサラダチキンなら、もっと時間短縮に♪
豪快に混ぜて食べるも良し、お好きなタイミングで混ぜ混ぜしても良し♪
味の加減はお好みで調節してくださいね。
作り置きが効くヘルシーおつまみアイデア
作ってすぐでも食べられますが、作り置きが効くヘルシーおつまみをご紹介します。
「ちょいピリ辛！サラダチキンときゅうりの中華和え♪」
胸肉とキュウリのピリ辛和え
材料（2人分）
- きゅうり 1本
- サラダチキン 1袋
- ポン酢 適量
- ゴマ油 適量
- 豆板醤 適量
作り方
- きゅうりを洗ったら両端を切り落とし、3～4mm幅で粗めの千切りにする
- ボウルに、きゅうりとほぐしたサラダチキン、ポン酢、ゴマ油、豆板醤を入れ混ぜ合わせる
- 器に盛り付けて完成
※夏が旬のきゅうりはみずみずしくて美味しいですよね。少し多めに作ったらタッパーに入れて冷蔵庫で保存しましょう。味がしみてとても美味しくなります♪ 3日以内に食べ切るようにしてくださいね！
ダイエット中でも満足！カロリーを気にせず楽しむ工夫
「痩せたい～！ でも食べたい～～～！」
その気持ち、よくわかります。おなかいっぱい食べたいですよね。
ダイエット中でもカロリーを気にせず満足感を得るには、食事の工夫が大切です。
楽しみながらダイエットを継続するポイントを3つあげます。
- 低脂肪・高タンパク質の食材を選ぶ
- 健康志向の調味料で味付けする
- ダイエット中でも楽しめる肉料理おつまみの選び方
以下の項目で順番に詳しく解説します。
低脂肪・高タンパク質の食材選び
ダイエット中は、低脂肪・高タンパク質の食材選びを心がけることで、カロリーコントロールができ、筋肉量維持や健康保持に役立ちます。
また、ヘルシーな野菜と組み合わせると、不足しがちな食物繊維が摂れ、料理のカサ増しもできますので満腹感を得るのに効果的です。
低脂肪・高タンパク質な食材
- 鶏むね肉
- 豆腐
- 乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）
上記の食材を取り入れて、バランスの取れた食事、健康的な食生活を目指しましょう。
健康志向の調味料で味付けのコツ
ダイエット中、健康志向の調味料で味付けするコツは、酢やレモン汁、ハーブ・スパイスを上手に活用することです。
脂肪や糖分・塩分を控えつつ素材の風味や旨みを引き出すためには、スパイスや薬味などで味にアクセントをつけるのが、ダイエットを成功させる秘訣でもあります。
塩味の代わりに塩昆布や塩麹、減塩醤油などを使用することも有効です。さらに、果物や野菜の自然な甘みを利用したり、蜂蜜などを使って甘みをプラスすることもおすすめします。
ダイエット中でも楽しめる肉料理おつまみ
ダイエット中でも肉料理のおつまみを楽しむなら、調理方法の工夫も重要です。
例えば、鶏むね肉なら脂肪の多い皮を取り除いて調理することでカロリーカットできます。
また、焼き鳥などの焼き物や、蒸し鶏の薬味和えなど、油を使わない調理法が効果的です。
さらに、野菜との組み合わせや、低カロリーのドレッシングを使用することで、食べ応えを持たせつつ、満足感を得ることができます。
これらの工夫を取り入れて、ダイエット中でも美味しく肉料理おつまみを楽しみましょう♪
お酒にぴったり！夏に合うヘルシーおつまみ
暑い夏は、冷た～いお酒が特に美味しく感じる季節です。そこへあっさりヘルシーなおつまみがあれば、1日の疲れも吹っ飛びます。
「簡単に作れる鶏肉のレシピ、ないかしら～。」
抜群に美味しい鶏肉のレシピがあります。
当ブログ過去記事にてご紹介した「鶏むね肉の塩麴焼き」はいかがでしょうか。
↓ ↓ ↓
鶏肉おつまみはフライパンで簡単スピーディーに！おすすめ絶品レシピ集
このお料理の味付けは、なんと！塩麴のみで、漬け込んで焼くだけの簡単レシピです。
ビールや冷酒、ワインにも相性が良く、塩麴ってこんなにお肉が柔らかく美味しくなるの？とビックリしますよ！
以下の項目では、この「鶏むね肉の塩麴焼き」をもっと美味しく、もっとお酒に合う食べ方をご紹介します。
ビール、日本酒、ワインに合わせるディップソース
先ほどご紹介した、「鶏むね肉の塩麴焼き」はそのまま食べても、もちろん美味しいのですが、
それぞれのお酒に合ったソース・薬味を用意することで、より一層おいしく食べられます。
以下に、ビール・日本酒・ワイン、それぞれにマッチするディップソース・薬味をピックアップしました。
ビール
- サルサソース：フレッシュトマトたっぷりのピリ辛サルサソースは、のどごし爽やかなビールにベストマッチ！
日本酒
- ワサビ：塩麴の旨みにワサビの心地よい刺激は、キリっとした冷酒に良く合います
ワイン
- レバーペースト：塩麴の素朴な味わいにレバーペーストの深いコクと風味は、フルーティーなワインにピッタリです
他にも、おろしポン酢・ネギ塩だれなどお好みのソースで、色んなお酒を楽しんでみてはいかがでしょうか。
「水郷のとりやさん」では、人気過ぎて注文殺到中！「水郷どりのレバーパテ」がございます。
銀座の名店で修業した四代目自家製！新鮮な水郷どりを使ってますので全然臭みがなく、「レバー苦手でもパクパク食べられる」とのレビュー多数です。
ワインにもとてもよく合う「自家製 レバーのパテ」が気になった方は要チェック！
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アルコールと相性のいい夏向けレシピ
夏はなぜか酸っぱい物、辛い物を欲してしまいませんか？
この項目では、鶏肉を使った、アルコールと相性のいい夏向けのヘルシーおつまみレシピを、以下に3つ挙げます。
- 鶏胸肉の梅しそ焼き：梅の酸味としその香りが爽やかでアルコールとの相性抜群！
- ピリ辛棒棒鶏：食べるラー油の辛さでお酒がススム！
- 焼き鳥塩の油淋鶏ソースがけ：酸味のある油淋鶏ダレでさっぱりヘルシー！
どの料理もお酒にピッタリですので、献立に悩んだときはぜひ、作ってみてください。
みんなで楽しむ！パーティー向けヘルシーおつまみ
パーティーをみんなで楽しむには、美味しいおつまみは不可欠です。
ヘルシーでありながら、みんなに喜んでもらえるお料理にするポイントを、以下に3つ挙げます。
- 手軽さと食べやすさ
- 料理の品数の多さと、味のバランス
- 見た目の華やかさとインスタ映え
パーティーでは、手軽に食べられる料理が喜ばれます。手でつまんで食べられるものや串に刺してあるものがおすすめです。
また、お料理は品数が多く、甘い・辛い・酸味などいろいろな味わいが揃っていると飽きずに楽しめます。
料理の見た目も重要です。
盛り付けは高く！彩り豊かに！インスタ映えする華やかな料理なら、パーティーの雰囲気も一気に盛り上がりますよ♪
複数人で共有できる楽しいレシピ
パーティーにおいて、複数人でシェアできるヘルシーなおつまみのレシピを3つご紹介します。
- 手羽中の塩焼きガーリック風味：骨付き肉の中でもダントツで食べやすい♪
- チキンケバブ：ピタパンと具材を大皿に盛り付けておけば、あとはセルフでカスタマイズ！
- 野菜スティック：ディップソースを数種類ならべるともっとカラフル！
ここへ季節のフルーツなどがあると、より華やかになります。
ヘルシーでおしゃれなテーブルセッティングのアイデア
テーブルセッティングは洋食店などでは、きちんとしたルールに沿って食器やカトラリー（ナイフやフォーク）をテーブル上に並べます。食事を快適にすることが目的です。
自宅でパーティーをする時のテーブルセッティングなら、ラフな感じをおすすめします。その方がゲストの方達も緊張することなく楽しめるからです。
以下にホームパーティーでのテーブルセッティングのアイデアをあげました。
- メイン料理は一番目立つ位置に：ゲストの目を引きパーティーを盛り上げます
- みんなが食べやすいように：取り皿やトングをテーブル上に準備しておく
- デコレーション：フルーツや花などを飾れば、テーブルを華やかに演出します
上記のようにセッティングして楽しいパーティーにしてみてくださいね♪
まとめ：ヘルシーおつまみを生活に取り入れるためのヒント
夏向けのヘルシーおつまみのレシピをいくつかご紹介しました。
最後に、ヘルシーなおつまみを生活に取り入れるためのヒントをご紹介します。
- 高タンパク質・低カロリーの食材を選ぶ
- 煮る・焼く・蒸す・茹でるなど、油を使わない方法で調理する
- マヨネーズなどカロリーの高い調味料はなるべく避ける
バランスの良い食事と適度な運動との組み合わせで、健康的な生活を送ることができます。
今回は、鶏肉を使ったヘルシーなおつまみということで揚げ物のレシピは取り上げませんでしたが、揚げ物以外でもお酒に合うヘルシーなおつまみはたくさんあります(*^^*)
どれか気になるレシピがございましたらぜひ、作ってみてくださいね♪
良く動く部分なので旨みが濃厚で骨の周りのお肉の味わいは絶品です。煮て良し、揚げて良し、焼いて良しの使い勝手の良さも魅力です。
むね肉はもも肉と比べても、特に高たんぱく低脂肪です。むね肉の栄養素の中で、特に話題を呼んでいるのが「アンセリン」と「カルノシン」。アンセリンとカルノシンのどちらか一方を含む食品はありますが、両方を多く含むのは鶏肉だけ。しかもむね肉はもも肉の2倍も含んでいます。
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